Los alimentos y el Sueño
Recetas para dormir mejor
¿Qué sustancias se relacionan con el sueño?
El triptófano (aminoácido esencial), teniendo como cofactores (ayudantes) a la vitamina B6 y al magnesio, se transforma en serotonina (neurotransmisor) y, posteriormente, ésta se transforma en melatonina (hormona), que regula el ciclo sueño vigilia.
Vit. B6
Mg
Entonces, las propiedades de los alimentos y suplementos alimenticios que facilitan el sueño se deben a su riqueza en alguna ó algunas de las siguientes sustancias: triptófano, vitamina B6, magnesio, serotonina. Y/ó por algunos componentes relajantes que contienen como es el caso de las infusiones de manzanilla, valeriana, tila, melisa y pasiflora.
Algunos alimentos que facilitan el sueño son: Arroz, avena, maíz, cereales de desayuno, pan, germen de trigo, mijo. Ejotes, soja, garbanzos. Chícharos, tomates, papas. Aguacate, plátano, ciruelas, higos, melón. Miel de abejas, azúcar morena, nueces. Leche, yogurt, cerveza (lúpulo); entre otros.
Recomendaciones y recetas:
- No ingiera alimentos que le produzcan cualquier tipo de intolerancia que le produzca síntomas molestos como indigestión ó flatulencia (los cuales dificultan conciliar el sueño).
- Evite beber estimulantes como el café y el té negro por su alto contenido en cafeína.
- La producción de melatonina se ve estimulada por la oscuridad y se inhibe con la luz, por lo tanto, procure que su habitación esté totalmente oscura para estimular la producción de ésta.
La somnolencia es un fenómeno muy común que se observa después de comer. Afecta más la cantidad de la comida ingerida que su composición en nutrimentos. Por lo que se recomienda comer raciones pequeñas/moderadas ricas en nutrimentos. Sienta cuál es esa cantidad.
Receta 1. Avena con leche y miel
- Disolver 2 cucharadas y media de avena en medio vaso de leche. Poner a calentar un vaso y medio de leche; cuando esté caliente, verter la avena disuelta que se había preparado.
- Agregar 2 cucharaditas de miel de abeja (ó de azúcar morena) y un poquito de canela en polvo.
- Higos frescos (2 piezas).
- Tomar una infusión (de las recomendadas) ó un vaso de agua pura.
*Si se es intolerante a la lactosa, se puede sustituir la leche entera por leche deslactosada ó leche de soya.
Receta 2. Ensalada de frutas y nueces
- Melón (125 g)
- Plátano en rodajas (una pieza)
- Nueces (6-8 piezas)
- 1/2 taza de yogurt natural (eliminar si se tiene intolerancia ó sustituir por yogurt deslactosado)
- Una infusión (de las ya mencionadas) con ó sin azúcar (se recomienda azúcar morena)
Receta 3. Arroz blanco con verdura
- Arroz integral ó blanco hervido con ajo y un poco de sal (80g).
- Chícharos hervidos con ajo y sal (100 g)
- Un jitomate fresco en rodajas ó cubos.
- Un vaso de cerveza con ó sin alcohol
Recomiendo también añadir a nuestra dieta una cápsula de cloruro de magnesio por la noche antes de cenar, esto ayuda mucho a promover un sueño profundo y reparador. Aquí les dejo la liga del Magnesio que recomiendo: https://amzn.to/3d10lwH
Si aún comiendo estos alimentos y el suplemento de Magnesio no consigue dormir profundamente, muchas veces recomiendo tomar directamente Melatonina, pues no causa adicción y produce un excelente sueño. Es importante revisar cada caso pues está contra indicada cuando los pacientes toman pastillas para dormir. Consulte siempre antes a su nutriólogo o médico.
¡Espero que les sirva!
Fuentes:
Casanueva, E. (2001). Nutriología Médica. México D.F.: Médica Panamericana S.A. de C.V.
Pérez Santos, C. (2003). Los alimentos y el Sueño. Barcelona: Masson